我们要明白游泳并非一项简单的运动，需要掌握一定的基础知识和技巧，在这四周里，我们需要明确自己的学习目标，你是想要提高自由泳的速度，还是想要学会蝶泳？只有明确目标，才能更有针对性地进行训练。

接下来是张的游泳训练计划：

第一阶段（前七天）：热身运动与呼吸训练

在开始正式的游泳训练之前，我们需要进行热身运动和呼吸训练，热身运动可以帮助我们拉伸身体，预防游泳过程中的拉伤，呼吸训练则有助于我们更好地掌握游泳的节奏和力度。

第二阶段（第八至十四天）：基础泳姿训练

在这个阶段，我们将重点练习各种基础泳姿，包括自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳，张教练建议每天至少练习两种泳姿，每种泳姿的练习时间不少于半小时。

第三阶段（第十五至二十一天）：耐力与力量训练

我们要着重提高耐力和力量，可以通过增加游泳的距离和强度来进行训练，我们还可以借助一些力量训练器材，如浮力板、哑铃等，帮助我们更好地锻炼肌肉力量。

第四阶段（第二十二至二十八天）：技巧提升与总结

最后几天，我们要对之前的训练进行总结，找出自己的不足之处，并针对不足之处进行重点训练，我们还要加强技巧的训练，如划水动作、换气技巧等，以提升游泳效率。

除了训练计划，饮食也是提高游泳能力的重要因素，张教练建议我们保持均衡的饮食，多摄入高蛋白食物，如鱼肉、鸡蛋等，以补充肌肉所需的营养，多吃蔬菜和水果，补充维生素和矿物质，在游泳前后，可以适当补充能量，如吃一些坚果、水果等，有助于提高游泳表现。

我要强调的是，游泳不仅是一项运动，更是一种生活方式，通过游泳，我们可以锻炼身体，增强体质，还能结交更多志同道合的朋友，让我们一起努力，成为泳池中的新星吧！

注意事项：

1、安全第一：在进行游泳训练时，务必确保自己的安全，避免在无人看护的深水区游泳，以防意外发生。

2、合理安排时间：在遵循训练计划的同时，也要注意休息，避免过度疲劳。

3、持之以恒：游泳是一项需要长期坚持的运动，不要因短时间内未见成效而放弃，只有持之以恒，才能收获成果。

P.S. 本文提供的训练方法和计划仅供参考，请根据自身情况调整，如有需要，请咨询专业教练。